● Mantener y mejorar nuestra vista sana.

Si eres de las personas que pasa horas y horas frente a la pantalla de una computadora, debes saber que el cuidado de tus ojos es fundamental. No importa tu edad, ni a lo que te dediques.

Mantener nuestra vista sana es una manera importante de  ayudar a prevenir enfermedades oculares, como la degeneración macular, pérdida de la  visión, síndrome del ojo seco, cataratas y problemas con  la visión nocturna. Aunque en general un estilo de vida  saludable y activa es la clave para una buena vista,  consumir más de estos 6 alimentos en tu dieta te ayudarán a fortalecerla.
Junto con suplementos alimenticios y ejercicios útiles para la buena salud visual, que fortalecen los músculos oculares manteniendo ágiles los ojos.



Verduras de hoja verde:

Para prevenir las enfermedades en la vista como la  degeneración macular, una condición que causa daño  paulatino a la retina, resultando en una pérdida gradual de  la vista, las verduras de hoja verde, como la col verde, la  espinaca, col silvestre y la lechuga verde (Romana), deben  estar, definitivamente, en tu menú.

Eso es porque  contienen luteína y zeaxantina, dos nutrientes importantes  que tienen funciones antioxidantes en el cuerpo y ayudan  a prevenir el daño celular. “Tenemos luteína y zeaxantina  como pigmentos en la parte de atrás de nuestros ojos”,  asegura el Doctor Guillermo Rocha, un oftalmólogo y  Director del GRMC Visión Centre, en Brandon, Manitoba.
 “Mantener esa parte bien nutrida ayuda a mantener una  fisiología normal en esa parte del ojo”. Rocha explica que  la luteína actúa como lentes de sol, ayudando a proteger  la retina de cualquier daño.



Frutas:

Cítricos y moras. Estas frutas son fuente importante de vitamina C, antioxidante que ayuda a prevenir el deterioro  macular ya que mantiene saludables los vasos sanguíneos  que irrigan el ojo.
Las frutas y vegetales color naranja brillante adquieren ese  tono del beta caroteno, un precursor de la vitamina A que  ayuda a promover una visión saludable. En caso de no encontrar las moras, sustituirlas por kiwi.

 “También ayuda a  los ojos a ajustarse a los bajos niveles de luz en la  noche”, explica Sarah Coulson, una dietista del Pivot Sport  Medicine and orthopaedics, de Toronto. También  recomienda comer calabacín, zanahorias, albaricoque y  calabazas.



Grasa de pescado:

Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el  pescado grasoso como el salmón, la sardina, el atún y la  caballa, tienen cualquier cantidad de beneficios para tu salud, incluyendo la de tus ojos.

Pescado azul.

De hecho un estudio  realizado en el 2009 por el National Eye Institute, en los  Estados Unidos, encontró que el omega-3 ayuda a proteger a los adultos tanto de la degeneración macular asociada a la vejez como del síndrome de ojo seco. Rocha  asegura que esto se debe a que el omega-3 ayuda a  modular la inflamación que lleva al ojo seco. Advierte, sin  embargo, que algunos ácidos grasos de omega-6 y  omega-9 pueden, de hecho, causar inflamación en los ojos  y sugiere que esos suplementos se eviten si el síndrome de ojo seco es un problema.



Brócoli:

Aunque este vegetal durante mucho tiempo ha sido promovido por detener el cáncer y mantiene a raya a  las enfermedades cardíacas, también es importante para  la salud de la vista. Además de contener luteína y  zeaxantina, el brócoli es alto en vitamina C.

 “Es la sinergia de los nutrientes,” asegura Coulson. “Este alimento en  particular y su particular combinación de nutrientes puede  reducir el avance de la degeneración macular asociada a  la edad y a la pérdida de la vista”.



Germen de trigo:

El germen de trigo es una buena fuente de vitamina E y un  importante antioxidante. “Lo que la vitamina E hace es  proteger la vista del daño de los radicales libres”, asegura  Coulson; lo que quiere decir que protege a las células del  cuerpo de la oxidación, la cual puede causar deterioración  y enfermedades.

Aunque el germen de trigo es algo que  puedes agregar fácilmente mientras cocinas, también lo  puedes espolvorear en tu cereal, yogurt y ensaladas, o  mezclarlo en las malteadas. “Incluso lo puedes agregar en  la sopa”, dice Coulson. Las almendras, semillas de  girasol y las avellanas son una buena fuente de vitamina  E.



Legumbres:

Desde el garbanzo hasta las judías, desde frijol mungo  hasta las lentejas y otras legumbres, todas ellas son una  buena fuente de zinc en tu dieta.

El zinc ayuda a liberar la  vitamina A del hígado para que pueda ser utilizada en el  tejido ocular; la deficiencia de Zinc puede provocar  deterioración de la macula, en el centro de la retina. Sirve  legumbres en sopas y guisados, o agrégalos a tus ensaladas.  El Zinc también se encuentra en las ostras, carne de res y  de pollo y en las semillas de calabaza.

Frutos secos y aceites. Contienen vitamina E, una vitamina con función antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular.

¿Qué hay de los suplementos alimenticios?

Aunque puede ser tentador añadir suplementos a tu dieta  para mejorar la salud de tu vista, Coulson asegura que  cuando se trata de obtener los nutrientes correctos, el alimento es la opción a escoger. Al final del día una dieta  que es rica en fruta, vegetales, pescado y carne magra o blanca beneficiará tu cuerpo de muchas maneras. “Siempre digo  que la comida debe ser primero. Nos provee de los  nutrientes en las cantidades adecuadas. Consúmalas tal como la Naturaleza las hizo, porque de ese modo son más  efectivas”, asegura Coulson.

Sin embargo, un gran número de compañías elaboran vitaminas específicamente para aquellas personas que  sufren degeneración macular y esto, asegura Rocha,  puede ser de gran ayuda.

Conocidas como vitaminas de fórmula AREDS,

contienen vitaminas antioxidantes en dosis que, se ha demostrado, ayudan con los problemas  de la vista asociados con la edad. Pero Rocha advierte  que su calidad puede variar, así que asegúrate de  consultar a un oculista primero.

En general, agrega, la buena salud es la primer línea de defensa cuando se trata de tener tus ojos en forma.  “Deberíamos comer cosas más saludables: evitar los  ácidos grasos transgenicos, disminuir las calorías, todo eso  beneficia a la vista”, concluye Rocha.



La vista es un sentido que necesita un especial cuidado. Si se acude al gimnasio buscando mejorar nuestro físico mediante ejercicios, los ojos deberían ser objeto también de su propia gimnasia específica. 

A continuación se plantean una serie de ejercicios oculares para descansar la vista y mantenerla en perfecto estado.

Estos son ejercicios útiles para la buena salud visual, fortalecen los músculos y mantiene ágiles los ojos.


1.El masaje ocular, la fisioterapia de los ojos:

Sentado cómodamente, cierra los ojos durante 5 segundos, apretando los párpados. Luego ábrelos durante otros 5 segundos. Repite la operación 5 veces.

A continuación, vuelve a cerrar los ojos y presiona con dos dedos el párpado superior. Mantén 2 segundos y suelta.


2. Movimiento oculares:

Cambios de mirada. Con los ojos abiertos dirige la mirada hacia arriba y abajo, a derecha e izquierda y haz un círculo. Lo repites después con los ojos cerrados.

Hazlo 3 veces. 

Profesionales de Transitions Optical (centro especializado en la visión humana) aconsejan una serie de ejercicios diarios que sólo llevan  pocos minutos del día con el fin de cuidar la vista. Algunos datos para tener en cuenta.

Al despertar: sentarse en la cama, erguido, con la cabeza mirando al frente, frotar las manos para que se calienten y con las palmas ahuecadas sobre los ojos cerrados “hacer masaje suave sobre los ojos con movimientos circulares y al mismo tiempo respirar profundamente durante 15/30 segundos”.

En el trabajo: sujetar un lápiz (u objeto similar) delante de uno con el brazo extendido “acercar lentamente el brazo a la nariz siguiendo con los ojos el movimiento del lápiz hasta que se hace imposible enfocar, repetir 5 veces el movimiento y terminar parpadeando rápido varias veces, cerrar los ojos y relajarse”.

Antes de dormir: colocar los dos primeros dedos de cada mano en la frente, arriba de las cejas (se nota una pequeña hendidura) “hacer un masaje suave con ambas manos, en forma circular durante 20 segundos, continuar con las yemas de los dedos por la frente siguiendo el contorno de las cuencas de los ojos”.

Otro ejercicio puede hacerse con un libro o revista en la mano “iniciar la lectura lo mas cerca posible a los ojos, ir alejando lentamente hasta tener el brazo estirado, volver a aproximar la lectura y así durante 25 veces consecutivas” luego dejar el libro o revista y con el dedo índice entre los ojos hacer el mismo movimiento (lentamente) 25 veces mas.


Mediante el yoga ocular se puede fortalecer los ojos, mejorar la visión, prevenir algunos problemas visuales y conocer nuestra manera de mirar descubriendo así los hábitos que nos producen tensión.

A continuación un vídeo como ejemplo de cómo serían algunos de los ejercicios que pueden realizarse en el yoga ocular: Seguir con la mirada las manos sin mover la cabeza.